بدنسازی بانوان

بدنسازی خانم ها روشی محبوب برای ساخت عضله و اعتماد به نفس است. برای سرگرمی یا مسابقات می توانید وزنه ها را بلند کرده و عضله سازی کنید.مهم نیست که قصد دارید با بدنسازی خود چه کاری انجام دهید ، مهم این است که با یادگیری اصول اولیه،این کار را شروع کنید. سپس می توانید تمرینات خود را به سطح بعدی برسانید و رژیم خود را تنظیم کنید تا به  بهترین بدنساز زن تبدیل شوید!

• برای دسترسی داشتن به تجهیزات ورزشی به یک سالن ورزشی بپیوندید و برای انجام تمرینات خود از بهترین مربی بدنسازی در تهران کمک بگیرید. اگر واقعاً بدنسازی را دوست دارید و در نهایت میخواهید یک سالن بدنسازی ایجاد کنید،این کار به فضا ، زمان و پول نیاز دارد .
• یک برنامه روزانه برای تمرینات خود تهیه کنید و مطابق با آن پیش بروید.برای خود برنامه ریزی کنید که پنج تا شش روز در هر هفته تمرین کنید.

• در شروع با وزن های پایین شروع کنید و کم کم چند پوند بالا بیایید.نباید به خود فشار وارد کنید ، چون ممکن است آسیب بینید.
• برای ساخت ماهیچه 8 تا 12 تکرار از هر تمرین انجام دهید.اطمینان حاصل کنید که تکرارهای کافی از هر تمرین را برای اثربخشی آن انجام می دهید.البته شما باید بین هر تمرین حدود 45 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت کنید.در این مرحله اگر با وزنه های واقعاً سنگین کار می کنید ، می توانید تکرارها را در هر مجموعه به 5 عدد کاهش دهید و اگر از وزنه های کمتری استفاده می کنید ، می توانید هر مجموعه را 15 بار تکرار کنید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، ورزش های گرم کردن را انجام دهید. مانند یک پیاده روی سریع 10 دقیقه ای یا دویدن بر روی تردمیل
• برای بررسی وضعیت خود در تمرینات ، از یک آینه استفاده کنید.
• روزهای استراحت ، به همان اندازه روزهای ورزش ، اهمیت دارند.برای ادامه کار و تقویت نیرو باید عضلات شما بهبود یابد. یک برنامه تمرینی مطلوب حداقل 1-2 روز استراحت دارد.
• پیدا کردن یک مربی بدنسازی خصوصی به شما کمک می کند تا اهداف خود را پیگیری کنید.
• برای تست مهارت های خود وارد یک رقابت شوید.

• آنچه را که می خورید ، پیگیری کنید و مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین دریافت می کنید. مهمترین عنصر رژیم غذایی با هدف ساخت عضله ، پروتئین است. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن ، روزانه حدود 1.3 تا 1.8 گرم (0.046 تا 0.063 اونس) پروتئین مصرف کنید. این پروتئین را از گوشتهای بدون چربی مانند مرغ و ماهی یا سبزیجات مانند نخود فرنگی ، کنف یا اسفناج دریافت کنید.اگر میخواهید وارد مسابقات شوید ، از سه ماه قبل از مسابقه ، تمام غذاهای آشغال و کربوهیدراتهای ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• برای حفظ انرژی خود کالری کافی دریافت کنید.شما در حال کار کردن و عرق کردن هستید ، به این معنی که به مقدار زیادی تغذیه نیاز دارید.زن بطور متوسط باید روزانه حدود 2000 کالری دریافت کند.اگر علائم زیر را در خود مشاهده کردید،حتما تغذیه خود را بررسی کنید.خستگی  – انگیزه کم برای تمرینات – درد شدید بعد از تمرین – افزایش خلقی و یا افسردگی

• غلات سبوس دار را برای کربوهیدرات ها بخورید.همه کربوهیدرات ها بد نیستند! کربوهیدرات ها در واقع منبع اصلی تولید انسولین و گلیکوژن هستند که هر دو برای سلامتی شما بسیار مهم هستند. کربوهیدرات ها را از منابع سالم مانند برنج با غلات سبوس دار و ماکارونی دریافت کنید.کربوهیدرات ها باید بین 45 تا 65 درصد کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند.